Athlé Lauragais Olympique

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Circuit maison 2 Corde à sauter cardio

 

 
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Circuit 2

Circuit d’entrainement à la maison :

Intégrer la corde à sauter pour développer le cardio

(de l’initiation à une pratique confirmée)

Durée ou nombre de répétitions

 

Ce type d’entraînement concerne essentiellement les athlètes habitués à des efforts intenses : si des enfants s’y intéressent, on doit considérer le côté technique de ces enchaînements d’exercices plutôt que de les amener à des efforts non adaptés à leur âge.

 

 Les accros de la corde à sauter ont tendance à faire des séances complètes avec leur ustensile, ce qui peut les amener à réduire leur activité physique à ce type d’entraînement et à ne pas forcément rechercher l’efficacité maximale dans l’optique d’un l’objectif athlétique.

 

L’exemple classique d’entrainement à la corde à sauter consiste à passer de 5 minutes de balbutiements à 20 minutes de saut à la corde habile en 4 semaines. Généralement, on atteint cet objectif en s’imposant 3 séances par semaine minimum (certains font même de la corde à sauter tous les jours).

 

Si on a pour objectif une progression en l’athlétisme, après avoir appris le minimum de technique nécessaire à un maniement de la corde à sauter sans risque de blessure (5 minutes pour la première séance afin d'apprendre la technique et d'éviter les courbatures, puis progression au cours des séances suivantes intégrant de la corde à sauter), il est préférable d’alterner des séquences de corde à sauter avec des exercices variés de gainage et de musculation légère (sans appareils), notamment du haut du corps qui se trouve peu sollicité par cet exercice.

 

L’athlète qui ne maitrise pas encore la corde à sauter aura intérêt à commencer par des exercices d’initiation (A : « Comment sauter à la corde sans se blesser »).

 

Evidemment, les virtuoses de la corde à sauter peuvent s’éviter cette partie d’apprentissage et passer directement aux séances  aussi commencer le programme plus loin si on est en bonne condition physique et si la technique de saut est bien acquise.

 

Attention : avec ce type d’effort, on développe la capacité cardio respiratoire en même temps qu’on tonifie et qu’on muscle et un temps de repos de 30 secondes après chaque séquence de saut à la corde est nécessaire pour éviter les courbatures du lendemain…

Attention : adapter les durées…

 

·  Pour les enfants,

inutile de continuer après les premiers signes de lassitude…

 

·  Pour tout le monde, 

ne pas continuer à s’infliger des tensions musculaires si une douleur apparait.

A

 

Comment sauter à la corde sans se blesser

 

Ordre de passage

Image

Description

Durée ou nombre de répétitions

1

Saut sans corde à sauter (thrust up) :

Après un temps d'initiation à faire l'exercice de saut sans corde en gardant les jambes tendues appelé, à un rythme lent, on pourra appliquer la méthode suivante :

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rebondir sans plier les jambes.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

30 secondes

2

Corde à sauter:

Après un temps d'initiation à faire l'exercice précédent, il est préférable au début (pour maîtriser ses sauts et son équilibre) de pratiquer seulement l'exercice qui consiste à sursauter sur un seul pied à chaque rotation de la corde, alternativement, 2 fois sur le pieds droit puis 2 fois sur le gauche; on conserve les épaules détendues, les coudes sont près du corps et seuls les poignets impriment un mouvement à la corde :

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rebondir sans plier les jambes.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

Le rythme est selon son niveau de maîtrise.

30 secondes

 

 

 

 

B

 

Séance intégrant de la corde à sauter

 

Ordre de passage

Image

Description

Durée ou nombre de répétitions

1

Corde à sauter:

·         Conserver les épaules détendues, les coudes près du corps, seuls les poignets imprimant un mouvement à la corde

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rebondir sans plier les jambes.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

Le rythme est selon son niveau de maîtrise.

60 secondes

où on peut  s’amuser à varier les façons de sauter et de tenir la corde. (voir variantes a à e).

 

 

 

Corde à sauter en courant:

·         Se déplacer vers l’avant (une foulée par tour de corde).

·         Conserver les épaules détendues, les coudes près du corps, seuls les poignets imprimant un mouvement à la corde

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

Le rythme est selon son niveau de maîtrise.

Variante a

 

Corde à sauter en crabe:

·         Sauter en se déplaçant sur un côté (penser à ne pas choisir toujours le même).

·         Conserver les épaules détendues, les coudes près du corps, seuls les poignets imprimant un mouvement à la corde

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rebondir sans plier les jambes.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

Le rythme est selon son niveau de maîtrise.

Variante b

 

Corde à sauter mains croisées:

·         Croiser les bras entre deux sauts.

·         Conserver les épaules détendues, les coudes près du corps, seuls les poignets imprimant un mouvement à la corde

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rebondir sans plier les jambes.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

Le rythme est selon son niveau de maîtrise.

Variante c

 

Corde à sauter lancer de jambe:

·         Profiter d’un saut pour lancer une jambe vers le haut (façon « french cancan »).

·         Conserver les épaules détendues, les coudes près du corps, seuls les poignets imprimant un mouvement à la corde

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rebondir sans plier les jambes.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

Variante d

 

Corde à sauter pieds croisés:

·         Profiter d’un saut pour lancer une jambe vers le haut (façon « french cancan »).

·         Conserver les épaules détendues, les coudes près du corps, seuls les poignets imprimant un mouvement à la corde

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rebondir sans plier les jambes.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

Variante e

2

Pour débutants, possibilité de poser les genoux :

… ou éventuellement de poser les mains plus haut que les pieds.

Pompes :

·         Dans tous les cas, l’ensemble « cuisse – tronc- tête » doit.rester aligné pendant tout l’exercice.

·         Partir de la position « planche », les mains à l’aplomb des épaules.

·         Descendre le plus bas possible sans se poser sur le sol.

·         Revenir à la position planche et recommencer…

 

Le rythme est selon son état de forme (débutants : mieux vaut partir lentement et accélérer ensuite)

60 secondes

3

Corde à sauter:

·         Conserver les épaules détendues, les coudes près du corps, seuls les poignets imprimant un mouvement à la corde

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rebondir sans plier les jambes.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

Le rythme est selon son niveau de maîtrise.

60 secondes

où on peut  s’amuser à varier les façons de sauter et de tenir la corde (voir variantes a à e).

 

 

4

Gainage planche twist :

·         Partir de la position « planche », les épaules au-dessus des mains.

·         Pivoter le bassin vers un côté en gardant l’alignement de la colonne vertébrale.

·         Revenir à la position planche et recommencer de l’autre côté…

·         Recommencer ainsi pendant toute la durée.

Le rythme est selon son état de forme (débutants : mieux vaut partir lentement et accélérer ensuite)

30 secondes

5

Corde à sauter:

·         Conserver les épaules détendues, les coudes près du corps, seuls les poignets imprimant un mouvement à la corde

·         Garder le tronc bien vertical.

·         Rebondir sans plier les jambes.

·         Rentrer le ventre et contracter les abdominaux; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires...

Le rythme est selon son niveau de maîtrise.

60 secondes

où on peut  s’amuser à varier les façons de sauter et de tenir la corde (voir variantes a à e).

 

 

6

Fentes sautées :

·         Partir de la position « debout ».

·         Avancer un genou vers l’avant et se laisser tomber en gardant le tronc bien droit et en rebondissant au sol.

·         Enchainer par un saut en extension.

·         Retomber en avançant l’autre genou, en gardant le tronc bien droit et en rebondissant au sol…

·         Recommencer ainsi à rebondir sur chaque fente pendant toute la durée en changeant de pied à chaque fente.

Le rythme est selon son état de forme (débutants : mieux vaut partir lentement et accélérer ensuite)

30 secondes

 



28/03/2020
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