Athlé Lauragais Olympique

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Circuit d'entrainement pour la maison 1

 

 
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Circuit d’entrainement à la maison

(débutants et plus agiles…)

 

 

Ce type d’entrainement est habituellement utilisé pour des personnes qui ont peu de temps à consacrer à l’activité physique mais qui souhaitent entretenir leur condition. Il s’adapte tout naturellement au confinement en attendant de pouvoir retrouver un entrainement plus convivial sur un stade ou dans une salle…

Plus tard, on pourra l’utiliser pour compléter l’entrainement collectif : il est notamment très efficace pour acquérir une tonicité générale : 5mn par jour pendant environ 1 mois (par exemple le matin avant de déjeuner) suffisent pour progresser notablement dans ce domaine. Entre deux exercices, on peut mettre à profit quelques secondes de repos pour bire quelques gorgées (d’eau, bien entendu) mais à priori aucun repos n’est vraiment nécessaire, les exercices qui se suivent faisant travailler des groupes musculaires différents (on repose un groupe pendant qu’on fait travailler les autres).

Ce circuit peut aussi être utilisé en répétant plusieurs fois le cycle d’exercices pour une séance plus longue…  Dans ce cas, on doit ménager un temps de récupération d’une minute environ entre deux cycles.

 

Ordre de passage

Image

Description

Durée ou nombre de répétitions

1

Flexions (squats) :

·         Garder le dos droit pendant tout l’exercice.

·         Partir de la position « debout »

·         Descendre les fesses à hauteur d’’une chaise (au début, puis bas lorsque le corps se sera habitué à ce type d’effort)

·         Revenir à la position debout et recommencer…

 

Le rythme est selon son état de forme (débutants : mieux vaut partir lentement et accélérer ensuite)

60 secondes

2

 

Pour débutants, possibilité de poser les genoux :

 

 

… ou éventuellement de poser les mains plus haut que les pieds.

Pompes :

·         Dans tous les cas, l’ensemble « cuisse – tronc- tête » doit.rester aligné pendant tout l’exercice.

·         Partir de la position « planche », les mains à l’aplomb des épaules.

·         Descendre le plus bas possible sans se poser sur le sol.

·         Revenir à la position planche et recommencer…

 

Le rythme est selon son état de forme (débutants : mieux vaut partir lentement et accélérer ensuite)

30 secondes

3

Escalade (à plat) :

·         Partir de la position « planche », les épaules en léger retrait des mains pour contenir la poussée et garder le tronc bien gainé pendant tout l’exercice.

·         Avancer un genou vers le coude.

·         Revenir à la position planche et recommencer avec l’autre genou…

·         Recommencer ainsi pendant toute la durée.

 

Le rythme est selon son état de forme (débutants : mieux vaut partir lentement et accélérer ensuite)

30 secondes

4

Fentes :

·         Partir de la position « debout ».

·         Avancer un genou vers l’avant et se laisser tomber en gardant le tronc bien droit et en amortissant le choc dû à la pose du pied.

·         Marquer une temps d’arrêt (le genou arrière est proche du sol).

·         Revenir à la position debout en repoussant énergiquement le sol vers l’arrière…

·         Recommencer ainsi pendant toute la durée en changeant de pied à chaque fente.

 

Le rythme est selon son état de forme (débutants : mieux vaut partir lentement et accélérer ensuite)

30 secondes

5

Sauts de type « Jumping Jack » :

·         Partir de la position « debout ».

·         Sauter vers le haut en écartant les jambes et en élevant les mains sur le côté jusqu’à ce qu’elles se joignent au-dessus de la tête.

·         Rebondir à pieds joints et recommencer pendant. toute la durée de l’exercice.

 

45 secondes

 



25/03/2020
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